Si dice spesso: “Per dimagrire devi fare attività fisica regolare”. Fare movimento è in effetti importante non solo per diminuire la massa grassa ma anche per aumentare la massa muscolare. Infatti proprio nei nostri muscoli ci sono i “forni” (adipociti bruni) ci aiutano a eliminare i grassi.
Utili suggerimenti sull’argomento sono contenuti nell’opuscolo “Promuovi la tua salute”: chiedilo al tuo farmacista.
Organizzatevi una regolare attività fisica per combattere i meccanismi fisiologici di compensazione dell’organismo che durante la dieta ipocalorica che duri da più di 2-4 settimane (“da qualche tempo mangio meno ma non dimagrisco!”) si adatta a “sopravvivere” con poche calorie. Fate in modo che l’attività fisica che avete organizzato sia fattibile in qualsiasi momento e non richieda attrezzature particolari: camminate, salite e scendete le scale, svolgete piccoli lavori domestici, ecc. Non bisogna strafare e sudare copiosamente; il segreto per fare un buon uso dei propri muscoli durante l’attività fisica è quello di rispettare un ritmo accettabile.
Mantenere il peso entro i limiti normali dipende solo da noi. È opportuno pesarsi almeno una volta al mese (meglio ogni settimana) per prevenire un aumento eccessivo. Da ricordare che è opportuno pesarsi sempre allo stesso orario, il momento migliore è il mattino a digiuno, utilizzando sempre la stessa bilancia.
I soggetti sovrappeso (IMC da 25.0 a 29.9 kg/m2) e obesi di I° grado (IMC da 30.0 a 34.9 kg/m2) dovrebbero ridurre il proprio introito energetico in modo da indurre una perdita di peso media di 0,5 Kg alla settimana e arrivare alla perdita di un 10% dal peso iniziale dopo circa 6 mesi.
Una buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata.
Per condire utilizzate il cucchiaio, non condite “ad occhio”. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto. Quando vi trovate a mangiare fuori casa e non conoscete le modalità di preparazione dei cibi che consumate scegliete quelli semplici e riducete le porzioni. A casa utilizzate tecniche di cottura semplici e con pochi grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi. Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno sani di quelli utilizzati a crudo.
Non arrivate con troppa fame ai pasti, soprattutto a cena! Meglio frazionare in 4 o 5 piccoli pasti (evitando fuori pasto) e non saltare la prima colazione. Concentrare la maggior parte del cibo a cena è scorretto: poi si vede la TV o si va a riposare, è quindi più facile incamerare il relativo eccesso di cibo e ingrassare.
Digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. Importante anche che la “dimensione” del vostro boccone non superi il volume del vostro pollice.
Molto utile consumare almeno tre buone porzioni di verdura al giorno meglio se all’inizio del pasto per favorire la sensazione di sazietà. Bene anche la frutta ma attenzione: mangiare troppa frutta può non essere una scelta vantaggiosa. La frutta infatti contiene zuccheri e quindi si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno, meglio durante lo spuntino di metà mattinata e metà pomeriggio.
Proponetevi di iniziare ad assumere pesce di mare almeno una volta o due a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli. Utilizzate sale iodato.